lunes, 23 de enero de 2012

MESOCICLO-I MICROCICLO CARGA(FUERZA)

Semana del lunes 23 al domingo 29 de enero 

Como dijo alguien, que la fuerza te acompañe... y para eso no hay nada mejor que cargarse unos kilillos a la cintura y traccionar como un bestia. Esta semana entrenaremos dos días, serán suficientes para dejarnos reventados para toda la semana. El plan semanal puede ser: lunes y miércoles entrenamientos aeróbicos y el martes y jueves los dos entrenamientos específicos.

Entrenamiento 1

- 4 x 6 dominadas en tabla multipresa. Una mano más alta que la otra cambiando la posición en cada serie. La ejecución del ejercicio y el descanso se realizan en un minuto.

- 6 x 4 dominadas desde 120º a 90º con lastre al 90% (peso con el que podríamos hacer 2 repeticiones más de las 4 planteadas). Descanso 2´.

- 6 x 10" suspensión en regleta con mano en semiarqueo y lastre al 90% (podríamos aguantar 3-5" más). Descanso 2´

Dejamos 10´ de descanso y montamos un bloque de 15 movimientos al 90% con intensidad uniforme (tenemos que encadenarlo llegando al límite en los últimos movimientos, no por duros sino por carga en el antebrazo).

- 6 x bloque de 15 movimientos - 30" suspensión en canto grande - 6 x dominadas con agarre en pinza. Descanso 2´. Debemos hacer la transición entre los ejercicios lo más rápido posible.

- Pirámide de dominadas con lastre. empezamos con 6 (lastre 60%) - 4 (lastre 80%) - 2 (lastre 90%) - 1 (lastre 100%) y bajamos. Descanso 2´ entre escalones. Arrancar con codos ligéramente flexionados y no bajar hasta abajo en cada repetición.

Entrenamiento 2

- 4 x 4 dominadas en excéntrico. Hacemos la bajada en 15" siendo la parte más lenta desde 90º a 120º. Descanso 1´.

- 4 x 3 Subidas en tabla multipresa. Desde agarre inferior subimos y bajamos en escalera hasta la parte superior de la tabla pasando por una posición intermedia en la que juntamos manos. Descanso 2´.

Descanso 5´

- 2bloques de 10 mov. al 80%. Repetimos dos veces cada bloque 1´/ 2´. Los bloques deben estar unidos para utilizarlos en el siguiente ejercicio.

Descanso 5´

- 5 x 4 Bloque de 20 mov. Hacemos el bloque y volvemos al inicio descansando 5", al terminar la cuarta vuelta descansamos 1´30".

-  9 x Bloqueos con lastre 120º-5" / 45º-5" / 90º-5" . Descanso 1´. Agarre en parte superior de tabla multipresa y con un lastre que nos permita terminar todas las series (podemos variarlo en cada repetición).



No hay comentarios:

Publicar un comentario